اگر گذشته مان را مرور کنیم متوجه می شویم که غالب دستاوردهای زندگی مان حاصل بازه های زمانی است که توانستیم عوامل مزاحم را حذف کنیم و روی کاری متمرکز شویم. همه افراد موثر در طول تاریخ هم دستاوردهایشان را مدیون آن هستند که توانستند در دوره های تعیین شده ای عوامل حواس پرت کن را از بین ببرند. در کتاب کار عمیق مثال های متعددی در این باره مرور شده است از یونگ گرفته تا بیل گیتس و وودی آلن و غیره.
البته این موضوع به این معنا نیست که باید تمرکز نقطه ای و تمام وقت روی یک موضوع داشته باشیم و تک بعدی پیش برویم، منظورم از تمرکز این است که بتوانیم توجه انتخابی داشته باشیم و ساعت هایی از فعالیت روزانه مان را به کار متمرکز اختصاص دهیم.
در لایوی که با دوست خوبم، مریم بابایی داشتیم مفصلا به تعریف و اهمیت تمرکز پرداختیم و از تجارب شخصی مان و مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، در این لایو صحبت کردیم. (لایو در پیج بنده ذخیره شده) اما به درخواست دوستان تصمیم گرفتم راهکارهای عملی را به صورت نوشتاری نیز منتشر کنم، پس در این مقاله به سراغ راهکارها می رویم:
.
۱- زمانی را به سکوت و تنبلی اختصاص دهیم!
ما نیاز داریم زمان هایی را در نظر بگیریم برای آنکه هیچ کاری انجام ندهیم. خصوصا اگر مثلا در روز دو ساعت کار متمرکز انجام داده ایم، بعد از آن نیاز داریم دقایقی را فقط بنشینیم و هیچ کاری نکنیم.
ما معمولا در این بازه های زمانی که می خواهیم به خودمان استراحت دهیم سراغ گوشی مان می رویم یا مثلا تلوزیون را روشن می کنیم. این برای مغزمان درست مثل این است که بعد از یک ساعت تمرین دویدن حالا برای استراحت کردن سراغ طناب زدن برویم.
لطفا برای چند دقیقه فقط بنشینید و ذهنتان را آزاد بگذارید. احتمالا اولین بار برایتان مشکل است و تحمل این سکوت را نخواهید داشت ولی به تدریج ذهنتان به این سکوت عادت می کند.
چرا باید این کار را انجام دهیم؟
مغز زمانی که این سکوت را تجربه می کند، آزادانه می چرخد، در این حالت است که می تواند به خوبی داده هایش را طبقه بندی کند، برای آینده برنامه ریزی کند، ایده های جدید راکشف کند و آموخته هایش را توسعه دهد.
در این زمان ها است که ما به کشف و شهود می رسیم. حتما تجربه کردید یا شنیده اید که کسی بگوید که وقتی زیر دوش یا در دستشویی بوده یک ایده یا راه حل خوب به ذهنش رسیده است، چون احتمالا این دو مکان تنها جایی اند که گوشی مان را همراهمان نمی بریم (گرچه برخی هم می برند!). بسیاری از بزرگان در طول تاریخ هم نقل کرده اند که در همین زمان های بیکاری شان مثلا در وان حمام یا موقع استراحت زیر درخت، ایده های نوآورانه شان ظهور پیدا کرده است.
در این زمان ها دقیقا چه اتفاقی در مغز می افتد؟ یک تحقیق در این مورد انجام شده است و یافته های آن نشان می دهد که وقتی ما هیچ کاری انجام نمی دهیم و ذهن را کاملا آزاد می گذاریم، ۱۲ درصد این زمان مغزمان به گذشته سفر می کند، تجارب قبلی را مرور می کند و در گذشته به دنبال ایده ها می گردد، ۲۸ درصد در آینده سیر می کند و آن را تصور می کند و ۴۸ درصد آن را صرف سوال پرسیدن از خود و سازماندهی کردن اطلاعات می کند.
نتیجه همین تحقیق ضرورت نیازمان به سکوت و هیچ کار نکردن را برای دقایقی از روز نشان می دهد. ممکن است کسی که شما را می بیند که نشسته اید یا دراز کشیده اید و هیچ کاری نمی کنید، فکر کند عقلتان را از دست داده اید یا چقدر تنبلید، به آنها حق بدهید چون این صحنه این روزها خیلی دور از انتظار شده است.
.
۲- کار متمرکز را تبدیل به روتین کنیم.
اراده ما محدود است، نمی توانیم در طول روز برای هر کار و هر چیزی عزممان را جزم کنیم یا وقتمان را هر روز صرف این کنیم که تصمیم بگیریم چطور و چه موقع کار متمرکزی را انجام دهیم. بنابراین تا حد کمی می توانیم روی اراده مان حساب باز کنیم ولی از جایی به بعد باید کارها را تبدیل به کارهایی خودکار و عادت هایی روتین شده کنیم تا دیگر بدون صرف انرژی زیاد آن را انجام دهیم.
از چهار جنبه می توانیم کارهایمان را تبدیل به روتین کنیم:
الف) زمان انجام کار: بازه های زمانی خاصی را در روز و هفته برای انجام کار متمرکزمان در نظر بگیریم. مثلا با خودمان قرار بگذاریم هر روز ساعت ۱۰ تا ۱۲ مطالعه کنیم، یک روز در میان موسیقی تمرین کنیم، پنجشنبه ها ساعت دو تا پنج را صرف آموزش نقاشی کنیم و غیره.
ب) مکان انجام کار: وقتی جای خاصی را برای انجام کار متمرکز در نظر بگیریم، ناخودآگاه وقتی در آن مکان قرار بگیریم ذهنمان آماده انجام آن کار می شود، بنابراین باید مکان خاصی را برای کارهایمان در نظر بگیریم و مکان را هم تبدیل به روتین کنیم. مثلا همیشه در اتاق شخصی مان و کنار پنجره بنشینیم و تمرین های زبان را حل کنیم.
ج) حذف عوامل مزاحم: برای حذف عوامل حواس پرت کن هم نیاز به روتین داریم. کاملا بسته به شرایط و ترجیحمان باید زمانی را در روز، هفته یا ماه در نظر بگیریم برای آن که در آن همه عوامل مزاحم را حذف کنیم. مثلا بیل گیتس دو بار در سال یک هفته به کلبه ای کنار دریاچه می رود و زمانش را صرف مطالعه و فکر کردن می کند. او به همه اعلام کرده است که در این دو هفته به هیچ وسیله ارتباطی دسترسی ندارد.
مثال دیگرش این است که ساعاتی از روز را مشخص کنیم برای آنکه از گوشی مان فاصله بگیریم. من در تابستان این تمرین را اجرا کردم. از زمانی که از خواب بیدار می شدم تا ساعت یازده گوشی ام را از حالت پرواز در نمی آوردم. این به من کمک می کرد تا در این چند ساعت با آرامش و عمیق کار کنم.
د) پایان کار: اتمام هر کارمان هم باید با یک روتین همراه باشد. این کمک می کند که مغزمان متوجه اتمام کار بشود و حس خوبی در ما ایجاد شود. این روتین می تواند بسیار ساده باشد. مثلا به خودمان بگوییم: « این هم از این…»، یا چای بخوریم، جایی بنویسیم که چه کاری را در آن روز انجام دادیم و غیره.
.
۳- برای کارهایمان ددلاین تعریف کنیم.
از قبل برای همه کارها یک نقطه پایان در نظر بگیرم. نکته مهم در مورد تعریف کردن ددلاین آن است که اگر این ددلاین را کمی کمتر از چیزی که معمول است در نظر بگیریم، کمی احساس اضطراب و اجبار به تمام کردن کار در زمانی کم تر سبب می شود انگیزه بیشتری برای متمرکز کار کردن داشته باشیم.
.
۴- برنامه روزانه مان را بنویسیم.
ابتدای هر روز یا شب قبل حتما روی یک کاغذ تیتروار بنویسیم که قرار است در طول روز چه کارهایی را انجام بدهیم. این نوشتن هم کمک می کند ذهنمان آشفته نباشد و کاری را از قلم نیوفتند، هم پس از پایان هر کار وقتی روی کارهای اجرا شده خط بکشیم، لذتی را تجربه می کنیم که انگیزه دهنده است.
شاید درباره قانون پارکینسون شنیده باشید، این قانون به طور خلاصه می گوید کارهای ما همانقدر طول می کشد که برایش زمان در نظر گرفتیم. مثلا اگر برای کاری ۵ روز زمان در نظر بگیریم غالبا حداقل پنج روز طول می کشد و درصد قابل توجهی از آن را ساعات آخر روز پنجم انجام می دهیم. بنابراین باید این زمان را کمتر در نظر بگیریم تا کش پیدا نکند.
.
۵- از ابزارهای کمکی استفاده کنیم.
بشر همیشه برای چالش هایی که با آن روبرو می شود ابزارهایی را خلق می کند. عدم تمرکز بی شک یکی از مشکلات فراگیر عصر ماست. پس حتما ابزارهای متنوعی در این زمینه هم وجود دارد. کافیست کمی سرچ کنیم تا به ده ها نرم افزار، اپلیکیشن و گجت برسیم که برای کمک به حفظ تمرکز طراحی شدند.
مثلا من تجربه استفاده از اپلیکیشن فورست (Forrest) را داشتم. نسخه اندروید این اپلیکیشن رایگان است. شیوه کار آن به این صورت است که شما زمانی را در آن تعیین می کنید و روی نقطه شروع می زنید. در این تایم یک دانه گیاه شروع به رشد می کند و به تدریج تبدیل به نهالی می شود و در این فرایند شما اجازه ندارید تا از صفحه برنامه خارج شوید و مثلا شبکه های اجتماعی تان را چک کنید وگرنه امتیاز منفی می گیرید. نهایتا این نهال ها در مزرعه شما کاشته می شوند. شرکت طراح این اپلیکیشن به زمانی که مجموع نهال هایتان به تعداد خاصی برسد در دنیای واقعی نیز نهالی می کارد. یعنی تمرکز ما گره می خورد به یک فعالیت بازی وار شده و یک هدف ارزشمند.
علاوه بر ابزارهای دیجیتالی می توانیم سراغ ابزارهای سنتی هم برویم. مثلا از شاهین کلانتری این ایده را یاد گرفتم که می توانیم از ساعت شنی استفاده کنیم. شاهین یک ساعت شنی دارد که زمانی که آن را برعکس می کند ۱۰ دقیقه طول می کشد تا شن هایش برگردند. این ابزار ساده به او کمک کرده است تا قدر زمان را بداند و از زمان های مرده کوچکش هم به خوبی استفاده کند.
انگار بشر بعد از آنکه به ساعت های دایره ای عادت کرده است دیگر قدر زمان را نمی داند، اینطور القا می شود که یک دور همیشگی است و حالا هدر هم رفت اشکال ندارد. در حالیکه در ساعت شنی دانه دانه شن هایی که فرود می آید این تلنگر را به ما می زند که ذره ذره زمان دارد سپری می شود.
.
۶- سبک زندگی سالم.
تغذیه، خواب و فعالیت بدنی ما ارتباط مستقیمی با توانایی مان در تمرکز دارد. زمانی که تغذیه ناسالمی داشته باشیم مثلا از فست فود ها یا شکر زیاد در رژیم غذایی مان استفاده کنیم دچار به اصطلاح «مَه ذهنی» می شویم ، در این حالت حتی در بیان عبارت ها و جملات دائم به مشکل برمی خوریم و توانایی تمرکزمان به طور کلی بشدت افت می کند.
خواب نیز یکی دیگر از آیتم های مهم است. شاید خیلی از افراد فکر می کنند اگر خوابشان را کم تر کنند و بجای آن بیشتر کار کنند بهره وری شان بسیار بیشتر می شود، این در حالیست که اتفاقا با کاهش زمان خواب شاهد اثرات منفی زیادی از جمله کاهش تمرکز و قدرت حافظه مان می شویم. تحت هر شرایط به اندازه متعادل یعنی ۶ تا ۸ ساعت خواب را داشته باشیم.
فعالیت بدنی نیز به ما کمک می کند تا کاریمان را باکیفیت بالاتری انجام دهیم. این فعالیت بدنی لزوما به معنی انجام ورزش خاص و حرفه ای نیست. یک پیاده روی ساده روزانه می تواند بشدت روی سلامت و تمرکز ما تاثیر مثبت بگذارد. ضمن اینکه اگر در پیاده روی مان عوامل مزاحم را حذف کنیم و به ذهنمان اجازه بدهیم آزادانه بچرخد، می توانید لذت کشف و شهود را نیز در این لحظات تجربه کنیم.
مطالب گردآوری شده در این مقاله حاصل مطالعه و گپ و گفت من و دوست خوبم مریم بابایی است.
